Итак, норму каллорийности знаем, знаем, куда идем: Похудение: - 15-20%, набор: 15-20% от нормы.
➖Начинаем с расчета белка и жиров. Почему? Потому что Б и Ж несут в себе целый букет жизненно необходимых функций: структурных, ферментативных, гормональных, иммунных, дыхательных и пр., в то время как у углеводов функция одна- энергетическая... Соответственно, углеводы будем считать по остаточному принципу.
✖️ БЕЛОК. (1гр. Белка- 4 ккал.)
➖Сколько нужно:
Для обеспечения жизненно-необходимых функций, нижний "порог" дневной нормы начинается с 1-1,3 гр/кг, однако нам, активно занимающимся и диетящим белка нужно больше.
➖Набор массы: 1,8-2 гр/кг;
➖Сжигание жира: 2-2,3-2,5 гр/кг, причем, чем ниже дефицит калорий, тем больше должно быть белка.
Вспоминаем термический эффект пищи.
Пару слов о количестве: общеприняты нормы потребления белка весьма занижены, также как и "страшилки" про пагубные воздействия большого количества белка на организм. На данный момент есть приличное кол-во доказательств того, что большое кол-во белка в рационе не способствует накоплению жировых отложений.
Остальные подробности(функции, источники, разнообразие, тайминг и пр.) в след. постах.
✖️ ЖИРЫ. (1 гр.- 9 ккал)
Сколько нужно:
Нижний порог для нормального существования: 0,5 гр/кг, однако, чем жеще диета, тренировочный график, стрессовая нагрузка, экология и пр., долю жиров необходимо увеличивать.
Набор массы: 20-30% от рациона;
Сжигание жира: 15-20%, что является, как правило, показателем в 0,8 -1 гр/кг, но в случае нехватки энергии, ухудшении показателей гормональной системы (особенно у женского пола), долю жиров стоит увеличить (1,2-1,5 гр/кг).
➖ !ВАЖНО соотношение жиров:
-60-80% ненасыщенные;
-10-30% насыщенные;
В ОБЯЗАТЕЛЬНОМ ПОРЯДКЕ:
-Рыбий жир: 1,5-3гр/сут(ЕРА/DHA)
(Остальные подробности позже, хоть про жиры уже писал неоднократно).
✖️ УГЛЕВОДЫ. (1гр- 4 ккал.) Считаем "на сдачу", по остаточному принципу. Однако, даже на самой жёсткой диете крайнее не советую опускаться ниже 70-100гр./сут.
➖ Также стоит учесть:
Клетчатка- не менее 20-30гр/сут (была огромная серия постов про клетчатку).